VOCÊ DORME O SUFICIENTE?

SONO 

Supérfluo ou necessário?

 

HÁ QUEM ACHE que o sono é uma perda de tempo. Preferindo uma agenda diária cheia de compromissos comerciais e sociais, essas pessoas entregam-se ao sono só depois de se sentirem muito cansadas. Outras, em contraste, depois de repetidas noites rolando na cama até de madrugada sem pegar no sono, dariam tudo por uma noite bem-dormida.

Por que alguns acham tão difícil dormir, ao passo que outros lutam para ficar acordados? Deve-se encarar o sono como algo supérfluo ou como necessidade? Para responder a essas perguntas, é preciso entender o que acontece durante o sono.

Os mistérios do sono

O hormônio do crescimento alcança o pico de produção durante o sono

Exatamente o que faz com que a pessoa perca a consciência e adormeça ainda é um mistério. Mas os pesquisadores comprovaram que o sono é um processo complexo, regulado pelo cérebro, e que obedece a um relógio biológico de 24 horas.

À medida que envelhecemos, nossos hábitos de sono mudam. Um recém-nascido dorme curtos períodos de sono totalizando umas 18 horas por dia. Segundo especialistas, embora alguns adultos pelo visto só precisem de três horas diárias de sono, outros precisam de até dez horas.

Pesquisas recentes mostraram que as variações no relógio biológico explicam também por que alguns adolescentes acham tão difícil acordar de manhã. Parece que a puberdade altera o ritmo biológico, fazendo com que os jovens tenham vontade de dormir mais tarde e acordar mais tarde. Esse atraso da fase do sono é comum e tende a desaparecer no começo da vida adulta.

O nosso relógio biológico é regulado por substâncias químicas, muitas já identificadas. Uma delas é a melatonina, um hormônio considerado indutor do sono. A melatonina é produzida no cérebro, e alguns cientistas acreditam que seja responsável pela desaceleração do metabolismo do corpo, que ocorre antes de adormecermos. A secreção de melatonina diminui a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo cerebral, e os músculos perdem aos poucos a tonicidade até ficarem flácidos. O que acontece a seguir, quando a pessoa entra no misterioso mundo do sono?

‘Principal nutridor da natureza’

Cerca de duas horas depois que adormecemos, os olhos começam a se movimentar rapidamente para cima e para baixo. A observação desse fenômeno levou os cientistas a dividir o sono em dois ciclos básicos: o REM (movimento rápido dos olhos) e o não-REM. O sono não-REM pode ser subdividido em quatro estágios de sono cada vez mais profundos. Durante uma noite bem-dormida o sono REM ocorre várias vezes, alternando-se com o sono não-REM.

A maioria dos sonhos acontece durante o sono REM. O relaxamento muscular atinge seu ápice, permitindo que a pessoa acorde fisicamente revigorada. Além disso, alguns pesquisadores acreditam que durante esse estágio do sono informações recém-adquiridas são consolidadas como parte de nossa memória de longo prazo.

Durante o sono profundo (sono não-REM, estágios 3 e 4), a pressão arterial e a freqüência cardíaca chegam ao patamar mínimo, dando descanso para o sistema circulatório e ajudando a evitar doenças cardiovasculares. Em adição, o hormônio do crescimento alcança o pico de produção durante o sono não-REM, havendo casos de adolescentes que produzem 50 vezes mais dele à noite do que de dia.

Parece também que o sono influi no apetite. Os cientistas descobriram que o sono é realmente, citando Shakespeare, “o principal nutridor no banquete da vida”. O nosso cérebro interpreta a falta de sono como falta de comida. Enquanto dormimos, o organismo secreta leptina, o hormônio que normalmente controla a sensação de saciedade. Quando ficamos acordados mais tempo do que devíamos, o organismo produz menos leptina e, com isso, sentimos necessidade de ingerir mais carboidratos. Assim, a privação do sono pode aumentar o consumo de carboidratos, que, por sua vez, pode levar à obesidade. 

Soneca da tarde

Já sentiu alguma vez uma incontrolável sonolência depois do almoço? Isso não significa necessariamente que você esteja sofrendo de privação de sono. É normal sentir sonolência no começo da tarde, por causa de uma queda natural da temperatura do corpo. Além disso, os cientistas descobriram recentemente uma proteína chamada hipocretina, ou orexina, que é produzida no cérebro e nos ajuda a ficar acordados. Que relação existe entre a hipocretina e os alimentos?

Quando comemos, o organismo produz leptina, a fim de nos dar a sensação de saciedade. Mas a leptina inibe a produção de hipocretina. Em outras palavras, quanto mais leptina presente no cérebro, tanto menos hipocretina e maior a sensação de torpor. Talvez seja por isso que em alguns países as pessoas tiram uma siesta — uma interrupção do trabalho que permite às pessoas dormirem um pouco depois do almoço.

Vital para a saúde

Mas isso não é tudo. O sono facilita o metabolismo dos radicais livres — moléculas que alegadamente influem no envelhecimento celular e até causam câncer. Num estudo recente na Universidade de Chicago, 11 rapazes saudáveis foram restritos a apenas 4 horas de sono por noite durante seis dias. Ao final desse período, a atuação de suas células era comparável à de pessoas com mais de 60 anos, e seu nível de insulina no sangue caiu para níveis de diabéticos! A falta de sono afeta até mesmo a produção de glóbulos brancos e do hormônio cortisol, deixando a pessoa mais propensa a infecções e doenças cardiovasculares.

Sem dúvida, o sono é vital para um corpo e mente sadios. Na opinião do pesquisador William Dement, fundador do primeiro centro de estudos do sono, na Universidade Stanford, nos EUA, “parece que o sono é o mais importante indicador de quanto tempo uma pessoa viverá”. Deborah Suchecki, pesquisadora de um centro de estudos do sono em São Paulo, Brasil, comenta: “Se as pessoas soubessem o que acontece no organismo privado de sono, pensariam duas vezes antes de achar que dormir é perda de tempo e coisa de preguiçoso.” 

O que fazer para dormir melhor

Hoje, milhões de pessoas têm dificuldades para dormir. Segundo o especialista brasileiro em sono, Rubens Reimão, uns 35% da população mundial sofrem de insônia. O Dr. David Rapoport, do Centro de Estudos do Sono da Universidade de Nova York, diz que dormir mal “é uma das epidemias mais graves da virada do século”.

Como agravantes muitos insones desconhecem a razão de seu sofrimento. Segundo pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, Brasil, apenas 3% das pessoas que têm insônia identificaram o problema. Muitos simplesmente aceitam a insônia como parte da vida e conformam-se em passar o dia sentindo-se irritadiços e sonolentos.

Drama noturno

Rolar na cama durante horas, de olhos bem abertos, enquanto todos os outros dormem tranqüilamente, é uma experiência muito desagradável. A insônia esporádica, que dura alguns dias, não é incomum e, em geral, tem relação com o estresse e as vicissitudes da vida. Na insônia crônica, porém, podem estar envolvidos distúrbios emocionais ou clínicos, e é importante, nesse caso, procurar ajuda médica. 

As causas principais da insônia

• MÉDICAS: mal de Alzheimer; apnéia, bloqueio das vias aéreas superiores durante o sono; síndrome das pernas inquietas; mal de Parkinson; transtorno dos movimentos periódicos dos membros, movimentos acompanhados por despertares; asma; doenças cardíacas e gastrointestinais

• PSIQUIÁTRICAS: depressão, ansiedade, pânico, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de estresse pós-traumático

• AMBIENTAIS: luz, barulho, calor, frio, colchão desconfortável, movimentos do cônjuge

• OUTRAS CAUSAS: abuso do álcool e de drogas, efeitos colaterais de certos remédios

Segundo o neurologista brasileiro Geraldo Rizzo, 90% dos que sofrem de insônia podem ser curados. No entanto, para que o tratamento seja apropriado, é vital saber exatamente qual é a causa da insônia. Um exame médico chamado polissonografia tem auxiliado no diagnóstico e no tratamento de muitos distúrbios do sono.

 

 Uma das causas mais comuns da insônia crônica entre adultos se relaciona com o roncar. Se você já dormiu perto de alguém que ronca, sabe que isso pode ser extremamente desagradável. Roncar pode ser um sintoma da síndrome de apnéia obstrutiva do sono, na qual o bloqueio temporário da garganta impede a pessoa de aspirar ar para os pulmões. O tratamento inicial desse distúrbio inclui perda de peso, supressão de álcool e de medicamentos que relaxam os músculos. Os especialistas talvez prescrevam também uma medicação específica, ou o uso de um dispositivo intrabucal ou um gerador de fluxo aéreo nasal contínuo com pressão positiva. 

Nos casos mais graves, pode ser necessária a correção cirúrgica da garganta, do maxilar, da língua ou do nariz, para facilitar a entrada e a saída do ar durante o processo de respiração.

Crianças também podem sofrer de insônia. Os sintomas de privação do sono podem aparecer na escola— fraco desempenho escolar, irritação e falta de concentração — talvezresultando num falso diagnóstico de hiperatividade.

Algumas crianças resistem ao sono, preferindo cantar, conversar, ou ouvir histórias — aceitam tudo, menos ir dormir. Pode ser apenas uma manha para atrair a atenção dos pais. Mas pode ser também que a criança tenha medo de ir dormir por causa de freqüentes pesadelos relacionados com filmes de terror, noticiários violentos ou brigas domésticas. Criando um ambiente pacífico e amoroso no lar os pais podem ajudar a evitar tais problemas. Obviamente, deve-se consultar um médico caso os sintomas persistam. Sem dúvida, uma boa noite de sono é tão importante para crianças como para adultos.

Como dormir bem

Há séculos sabe-se que uma boa noite de sono não acontece por acaso. Dormir bem depende de uma série de fatores além de apenas controlar a ansiedade e o estresse. São conhecidos coletivamente como higiene do sono.

Higiene do sono eficaz é um modo de vida. Inclui fazer exercícios regulares na hora certa do dia. Exercitar-se de manhã ou de tarde pode contribuir para a sonolência na hora de dormir. Mas exercitar-se pouco antes de ir dormir pode prejudicar o sono.

Filmes emocionantes ou leitura absorvente podem também ter um efeito estimulante. Antes de recolher-se é melhor ler algo relaxante, ouvir música suave ou tomar um banho quente.

Os especialistas dizem que você pode treinar o cérebro a associar a cama com o sono, deitando-se apenas quando realmente pretende dormir. Pessoas que comem, estudam, trabalham, vêem TV ou jogam videogames na cama talvez achem mais difícil adormecer.

Preparar o organismo para um sono reparador envolve também cuidar da alimentação. Ao passo que o álcool pode causar sonolência, pode também comprometer a qualidade do sono. Café, chá preto, chocolate, bebidas achocolatadas, ou do tipo cola ou guaraná, devem ser evitados à noite porque são estimulantes. Por outro lado, pequenas porções de carne de siri, crustáceos, manga, castanhas, batata-doce, banana, caqui, palmito, arroz e brotos de feijão são alguns dos alimentos que podem induzir ao sono, pois estimulam a produção de serotonina. Um alerta: comer demais à noite pode ser tão prejudicial para o sono como ir dormir com estômago vazio.

Exercícios, leitura e uma refeição leve podem melhorar a qualidade do sono

Tão importante quanto à rotina pré-sono é o ambiente em que dormimos. Temperatura agradável, quarto com o mínimo de iluminação e silencioso, colchão e travesseiro confortáveis são convidativos para uma boa noite de sono. De fato, com tanto conforto, pode até ser difícil sair da cama na manhã seguinte. Mas lembre-se: ficar na cama mais do que o necessário, mesmo nos fins de semana, pode alterar seu padrão de sono e dificultar o sono na noite seguinte.

Por certo você não prejudicaria de propósito qualquer órgão vital de seu organismo. O sono é igualmente vital, uma parte da vida que não deve ser negligenciada nem subestimada. Afinal, passamos um terço da nossa vida dormindo. Poderá melhorar seus hábitos de sono? Que tal começar hoje à noite?